۷ دانه با ارزش غذایی بالا که نباید آن‌ها را نادیده بگیرید

دانه‌های خوراکی منابع مهم فیبر، چربی‌های غیراشباع، ویتامین و مواد معدنی هستند، اما ارزش غذایی یکسانی ندارند. متخصصان آن‌ها را رتبه‌بندی می‌کنند.

به گزارش دیجیاتو، «کیت ایوب» (Keith Ayoob)، متخصص رژیم غذایی کالج پزشکی آلبرت اینشتین در برانکس نیویورک می‌گوید: «دانه‌ها فرزند‌های ناتنی مظلومی هستند. آن‌ها عشق یا توجه زیادی نمی‌گیرند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

پیداکردن آن‌ها در قفسه فروشگاه‌ها سخت‌تر است و مردم زیاد با آن‌ها آشنا نیستند.» به‌علاوه، طبق پژوهشی در سال ۲۰۲۲ در ژورنال Advances in Nutrition، دانه‌های خوراکی «اغلب در مطالعات بالینی و اپیدمیولوژیکی ارزیابی نمی‌شوند.» این یعنی مزایای سلامتی آن‌ها در تیتر اخبار ظاهر نمی‌شود.

این مایه تأسف است، زیرا دانه‌ها برای خود نیروگاه‌هایی مغذی هستند. آن‌ها منابع خوب پروتئین، فیبر، روغن‌های سالم و آنتی‌اکسیدان هستند، اما دانه‌های خوراکی متفاوت در محتوای درشت و ریزمغذی خود تفاوت دارند.

برای مثال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ در Asian Journal of Medical Sciences مواد مغذی پنج دانه متفاوت را مقایسه کرد: پژوهشگران دریافتند که دانه‌های آفتابگردان بالاترین پروتئین و چربی را دارند، درحالی‌که دانه‌های کدو بالاترین محتوای رطوبت و پتاسیم را دارند – و دانه‌های هندوانه بیشتر سطح کلسیم را.

«جنت کُلسِن» (Janet Colson)، متخصص رژیم و علوم غذایی در دانشگاه ایالتی میدل تنسی می‌گوید: «دانه‌ها و تخم‌ها از این لحاظ که حاوی مواد غذایی لازم برای شکل‌دادن به گیاهان یا حیوانات آینده هستند، باهم شباهت دارند. مواد مغذی ذخیره‌شده بسیار متراکم هستند؛ زیرا دانه آب بسیار کمی دارد. آن‌ها مواد مغذی بسیاری را در یک فضای اندک جمع می‌کنند.»

در اینجا نگاهی می‌اندازیم به هفت دانه و آن‌ها را از لحاظ غذایی مقایسه می‌کنیم؛ به‌همراه ایده‌هایی برای چگونگی واردکردن آن‌ها در وعده‌های غذایی:

دانه چیا

دانه‌های چیا، کوچک اما پرقدرت، طبق باور دانشمندان از آمریکای مرکزی منشأ گرفته‌اند؛ جایی که بخش اصلی یک رژیم غذایی باستانی آزتکی را تشکیل می‌دادند. آن‌ها دوز پروتئین، چربی‌های غیراشباع و روی بالا و همچنین مقادیر بسیاری آلفا لینولنیک اسید (ALA، یک اسید چرب امگا-۳ گیاهی) و فیبر دارند.

«وندی بازیلین» (Wendy Bazilian)، مشاور تغذیه و سلامت عمومی از سن‌دیگو در کالیفرنیای آمریکا می‌گوید: «دانه‌های چیا فیبرهای محلول و نامحلول زیادی دارند که به کاهش فشارخون و کلسترول بالا کمک می‌کنند. آن‌ها تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب می‌کنند، برای همین درست‌کردن پودینگ چیا گزینه‌ای عالی است.» شما همچنین می‌توانید دانه‌ها را روی سالاد، ماست یا غلات صبحانه بریزید یا آن‌ها را در اسموتی‌ها، سس سالاد یا خمیر کیک یا نان مخلوط کنید.

دانه کتان

این دانه‌های ریز برای بیش از ۵٬۰۰۰ سال در شکل‌های متفاوت مصرف شده‌اند. دانه‌های کتان که به‌طور سنتی در روغن کتان در غذاهای مصری استفاده می‌شوند، پر از فیبر هستند و منبعی خوب برای پروتئین، کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم، فولات (اسید فولیک) و ویتامین کا به شمار می‌آیند. بازیلین اشاره می‌کند که آن‌ها حاوی ALA و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین و زآگزانتین نیز هستند که در بینایی خوب اثر دارند.

البته او می‌گوید: «دانه‌های کتان پوششی دارند که سیستم گوارشی انسان نمی‌تواند آن را هضم کند، مگر آنکه خرد شده باشند.» این دانه‌های خوراکی پس از خردشدن شبیه به جریش گندم می‌شوند و می‌توان آن را به اسموتی‌ها، آردها و بلغورهای گیاهی و دیگر غذاها اضافه کرد که باعث می‌شود اندکی طعم خاکی بگیرند و ترد شوند.

شاهدانه یا دانه کنف

دانه کنف یا شاهدانه که اصالتاً متعلق به آسیای مرکزی است، به‌خاطر ارتباطی که با ماریجوانا دارد سر زبان‌ها افتاده است. اما به گفته بازیلین، این دانه‌های خوراکی اثر مخدر ندارند. آن‌ها می‌توانند موجب تقویت سلامتی شما شوند، زیرا پروتئین، پتاسیم، آهن، منیزیم، روی و فولات و همچنین ALA زیادی دارند.

بافت دانه‌های کنف از بیشتر دانه‌ها نرم‌تر است که باعث می‌شود بتوانید هر زمانی آن‌ها را بخورید (غالباً با پوست عرضه می‌شوند). همچنین می‌توان از آن‌ها در اسموتی‌ها، بشقاب‌های غلات، لوبیا یا برنج، کیک‌ها، غلات صبحانه یا پنکیک‌ها استفاده کرد.

دانه خشخاش

مردم اغلب به دانه‌های خشخاش فکر نمی‌کنند، مگر اینکه در شیرینی‌ها، نان‌ها، رول‌ها یا کیک‌ها استفاده شده باشند. این ناراحت‌کننده است، زیرا این دانه‌های سیاه زیر کاربردهای فراوانی دارند. شما می‌توانید آن‌ها را به غلات صبحانه، سوپ‌ها، خورش‌ها یا سس‌ها اضافه کنید. آن‌ها مملو از پروتئین، فیبر، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، روی، سلنیوم، ویتامین ای و دیگر مواد مغذی هستند.

حواستان باشد:

ایوب می‌گوید: «دانه‌های خشخاش موادی شیمیایی دارند که برخی از تست‌های مواد مخدر آن‌ها را مشابه با موادی که به‌دنبالشان هستند، تشخیص می‌دهند.» درحقیقت وزارت دفاع آمریکا از زمستان سال گذشته اعضای خود را به همین دلیل از مصرف دانه‌های خشخاش منع کرده است.

تخم کدو

نه‌تنها این دانه‌های خوراکی نیروگاه پروتئین هستند – با حدود ۲۰ گرم در نیم فنجان – بلکه تخم‌های کدو که منشأ آن‌ها به هزاران سال قبل در مکزیک بازمی‌گردد، حاوی فیبر، آهن، منیزیم، پتاسیم، روی و سلنیوم نیز هستند. این دانه‌های بزرگ و زیتونی‌رنگ تردی لذت‌بخشی دارند که آن‌ها را برای یک میان‌وعده عالی می‌سازد.

بازیلین می‌گوید: «آن‌ها شخصیت دارند» و توصیه می‌کند که در آجیل‌های خانگی یا روی سوپ کدوحلوایی یا ماست یا در روکش سوخاری ماهی یا مرغ از آن‌ها استفاده شود. «دولورس وودز» (Dolores Woods)، متخصص تغذیه در بیمارستان UT هیوستون، پیشنهاد می‌دهد که تخم‌های کدو را با ادویه‌های مختلف مانند پاپریکا یا زردچوبه تفت دهید.

دانه کنجد

دانه‌های کنجد که از آن‌ها برای تهیه ارده، چاشنی خاورمیانه‌ای، استفاده می‌شود، منبع خوبی برای پروتئین، فیبر، کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، روی، سلنیوم، ALA و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. طعم مغزمانند آن‌ها (که با تفت‌دادن واقعاً ظاهر می‌شود) برای طعم‌دار کردن، سرخ‌کردن یا بشقاب‌های برنج مناسب است؛ دانه‌های کنجد سیاه می‌توانند به‌عنوان ماده سوخاری برای ماهی یا پرندگان استفاده شوند.

ایوب می‌گوید: «یک نکته حرفه‌ای این است که آن‌ها را روی سینک پیمانه کنید، چون اگر بریزند، هیچ‌گاه نمی‌توانید آن‌ها را کامل جمع کنید.»

یک هشدار:

برخی افراد به دانه‌های کنجد حساسیت دارند، به همین دلیل سازمان غذا و داروی آمریکا در زمستان گذشته تولیدکننده‌های غذایی را مجبور کرد که روی بسته‌بندی محصولات شامل کنجد از برچسب حساسیت‌زا استفاده کنند.

تخم آفتابگردان

به‌عنوان یک منبع خوب فیبر و پروتئین، تخم آفتابگردان حاوی آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، روی و سلنیوم و دیگر مواد ریزمغذی است. بازیلین می‌گوید آن‌ها همچنین منبعی خوب برای ویتامین ای و فولات هستند. برای کمی تردی و طعم آجیلی می‌توانید تخم‌های بدون پوست را به ماست، غلات یا سالادها اضافه کنید. آن‌ها به‌صورت بسته‌بندی تنها یا در ترکیب آجیل‌ها نیز به‌عنوان میان‌وعده در دسترس هستند.

وودز می‌گوید: «بسیاری از مردم آن‌ها را نمکی می‌خورند. اگر مراقب مصرف نمک خود هستید، بهتر است آن‌ها را بدون نمک مصرف کنید.»

درکل دانه‌ها به‌خاطر محتوای چربی سالم خود زودتر از چیزی که انتظار دارید فاسد خواهند شد. ایوب پیشنهاد می‌دهد که «اگر بلافاصله از آن‌ها استفاده نمی‌کنید، آن‌ها در یخچال یا حتی فریزر بگذارید» تا به‌این‌ترتیب عمر نگهداری آن‌ها افزایش یابد.

منبع: فرارو

کلیدواژه: ارزش غذایی هفت دانه قیمت طلا و ارز قیمت موبایل دانه های خوراکی مواد مغذی تخم ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۴۴۳۶۴۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

تشخیص فشارخون بالا از روی انگشتان

ایسنا/خراسان رضوی قلب بین ۶۰ تا ۸۰ بار در دقیقه، خون را از طریق شریان‌ها پمپ می‌کند تا به تمام قسمت‌های بدن برسد و فشاری که بر دیواره رگ‌ها وارد می‌شود، فشار خون نام دارد.

فشار خون طبیعی کمتر از ۱۲۰ سیستولیک و ۸۰ دیاستولیک یا ۱۲۰/۸۰ میلی‌متر جیوه است. هر رقم بالاتر از آن به معنای فشار بیشتر بر شریان‌هاست که باعث می‌شود در طول زمان خاصیت ارتجاعی کمتری داشته باشند و این مورد می‌تواند منجر به گردش خون کمتر در بدن، حمله قلبی، سکته مغزی یا بیماری کلیوی شود.

انجمن قلب آمریکا می‌گوید که فشار خون بالا تقریبا  نیمی از جمعیت ایالات‌متحده را گرفتار کرده است و بسیاری از این افراد از وضعیت خود آگاه نیستند زیرا اغلب علائمی ندارند. با این حال،  بر اساس اطلاعات سازمان بهداشت جهانی افرادی که فشار خون ۱۸۰/۱۲۰ میلی‌متر جیوه دارند ممکن است سردردهای شدید، مشکل در تنفس، تاری دید، گیجی یا وزوز در گوش را تجربه کنند و یکی دیگر از علائم فشار خون بالا ممکن است تورم انگشتان و پاها باشد.

اگر فشار خون بالا دارید ممکن است انگشتان شما متورم شوند

قلب برای پمپاژ خون در بدن باید سخت‌تر کار کند و گاهی اوقات خون به سختی از اندام‌ها به قلب باز می‌گردد که می‌تواند باعث شود انگشتان متورم شوند. فشار خون بالا اغلب به دلیل مقادیر بالای سدیم در رژیم غذایی ایجاد و باعث می‌شود آب بیشتری در خود نگه دارید. این مایع اضافی می‌تواند موجب تورم شود و اگر اغلب این اتفاق برای شما رخ می‌دهد، فشار خون خود را چک کنید.

فشار خون بالای کنترل نشده می‌تواند منجر به بیماری کلیوی شود. کلیه‌های شما وظیفه حذف مواد زائد از خون و حفظ تعادل مایعات را بر عهده دارند. اگر کلیه‌های شما خون کافی نداشته باشند، نمی‌توانند کار خود را انجام دهند و این مورد می‌تواند منجر به ادم یا تجمع مایع در بافت‌های بدن شما شود. تورم ناشی از ادم معمولا در پاهاست، اما ممکن است آن را در بازوهای خود نیز احساس کنید. حتی داروهای فشار خون بالا می‌تواند باعث تورم انگشتان و دستان شما شود.

اقداماتی که می‌توانید برای کنترل فشار خون بالا انجام دهید

رژیم‌های غذایی سرشار از سدیم و چربی اشباع شده در حالی که میوه‌ها و سبزیجات کم دارند می‌توانند شما را در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا قرار دهند. مصرف الکل و دخانیات، چاقی، افزایش سن، سابقه خانوادگی و ورزش نکردن نیز می‌تواند در خطر ابتلا به فشار خون بالا موثر باشند.

پزشک اغلب هر زمانی که به وی مراجعه کنید فشار خون شما را بررسی می‌کند، اما دفتر پیشگیری از بیماری‌ها و ارتقای سلامت ایالات‌متحده توصیه کرد اگر سن شما زیر ۴۰ سال است و در معرض خطر نیستید، فشار خون خود را هر ۳ تا ۵ سال یکبار چک کنید. برای فشار خون بالا افراد ۴۰ سال و بالاتر باید سالی یک بار فشار خون خود را چک کنند.

اگر فشار خون شما بالا باشد، گروه پزشکی ممکن است تغییرات سبک زندگی را برای کاهش فشار خون بدون دارو پیشنهاد کند که شامل کاهش سدیم در رژیم غذایی یا اتخاذ برنامه غذایی دش (DASH ) است. همچنین باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید تا فشار خون خود را کاهش دهید. حتی اگر نیاز به مصرف داروهای فشار خون داشته باشید، این تغییرات سبک زندگی می‌تواند دارو را موثرتر کند.

آیا افت فشار خون نیز خطرناک است؟

داشتن فشار خون پایین همیشه نگران‌کننده نیست. با این حال، افت فشار خون شدید می‌تواند باعث عدم جریان خون به مغز، سرگیجه، سیاهی یا از دست دادن هوشیاری شود و حتی ممکن است در موارد شدید تهدیدکننده زندگی باشد. فشار خون پایین یا افت فشار خون وضعیتی است که در آن فشار سیستولیک و دیاستولیک به ترتیب به زیر ۹۰ و ۶۰ میلی‌متر جیوه می‌رسد. فشار خون طبیعی ۱۲۰ و ۸۰ میلی‌متر جیوه است. فشار سیستولیک فشاری است که در شریان‌ها هنگام ضربان قلب و پر شدن آنها از خون وجود دارد و فشار دیاستولیک فشار در شریان‌ها در زمانی است که قلب بین ضربان‌ها استراحت می‌کند. معمولا فشار خون پایین نشانه‌ای از شرایط پزشکی زمینه‌ای یا مرتبط با سن است. توجه به علائم و نشانه‌های فشار خون پایین در مراحل اولیه آن ضروری است. علائم فشار خون پایین عبارتند از سبکی سر یا سرگیجه، حالت تهوع یا استفراغ، خستگی یا ضعف، عرق سرد، تپش قلب،  تنفس کم عمق و سریع، سردرگمی یا مه مغزی، از دست دادن هوشیاری، ضربه مغزی، نبض ضعیف، گرفتگی گردن، پوست رنگ‌پریده و تشنج است.

چه نوع غذایی برای کنترل فشار خون توصیه می‌شود؟

با توجه به اطلاعات انجمن قلب آمریکا و کالج قلب و عروق آمریکا، اگر فشار خون فرد به‌طور مداوم بالاتر از ۱۳۰/۸۰ باشد، فشار خون بالا در نظر گرفته می‌شود. چند نکته رایج رژیم غذایی و مواد غذایی که به کنترل فشار خون کمک می‌کنند در ذیل ذکر شده است.

روغن زیتون مملو از آنتی اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌هاست که فواید سلامتی مختلفی ازجمله کاهش فشار خون دارند. پختن سبزیجات در روغن زیتون همچنین به بدن اجازه می‌دهد تا ویتامین‌های محلول در چربی K، A، D و E را جذب کند.

دانه‌های کتان، ابرغذای قدرتمند برای کاهش فشار خون بالا هستند. آنها حاوی α-لینولنیک اسید هستند که اسید چرب ضروری امگا ۳ است و برای کنترل فشار خون مفید خواهد بود.

محدود کردن نمک در رژیم غذایی بهترین راه برای حفظ سلامت کلیه است بنابراین مصرف روزانه نمک را زیر ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارید.

غذاهای غنی از پتاسیم ازجمله اسفناج و موز در تحقیقات نشان داده‌اند که فشار خون را کاهش می‌دهند. پتاسیم به کلیه‌ها کمک می‌کند تا سدیم را از بدن دفع کنند و می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود. برخی دیگر از غذاهای پر پتاسیم شامل خربزه، پرتقال، زردآلو، سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین، ماهی تن، ماهی قزل آلا، لوبیا، دانه‌ها، سبزی سوئیس چارد و لوبیا سفید است.

منیزیم ممکن است به شل شدن رگ‌های خونی کمک و عبور خون را آسان‌تر کند. غذاهای غنی از منیزیم شامل سبزیجات، لبنیات، مرغ، حبوبات و غلات کامل است.

جدای از این موارد، محدود کردن مصرف الکل و اجتناب از سیگار بهترین راه برای کنترل فشار خون است.

منابع

https://my.clevelandclinic.org

https://www.mayoclinic.org

https://www.health

انتهای پیام